‭(Nascosta)‬ CatalogItemCheckWebPart

Cibi ricchi di fibre: quali sono e perché mangiarli

fibre alimentari
mercoledì 6 dicembre 2017
Stitichezza? Costipazione? Stanchezza cronica? Tra i rimedi c’è mangiare alimenti ricchi di fibre.  Una dieta ancora più gustosa e facile da seguire in inverno, quando i minestroni di verdura scaldano anche i più intirizziti.

fibreDIGERIRE MALE

Stitichezza, costipazione e cattiva digestione in generale possono avere diversi effetti negativi sul benessere.

A livello gastrico possono manifestarsi bruciori, acidità, senso di digestione lunga e laboriosa, meteorismo, squilibri del canale intestinale e dolore addominale.

Inoltre una digestione irregolare crea i presupposti per l'instaurarsi di intolleranze alimentari, perché causa un'alterazione del microbiota intestinale (l'insieme dei microorganismi che vivono in simbiosi e interagiscono all'interno del nostro tubo digerente) e riduce la selettività della parete intestinale​.

Infine una digestione scorretta non permette un adeguato assorbimento di macronutrienti (proteine, carboidrati e lipidi) e micronutrienti (minerali, oligoelementi, vitamine).

FIBRE ALIMENTARI: PERCHÉ SONO IMPORTANTI?

L'organismo umano non è in grado di digerire né di assorbire le fibre alimentari. Ma ne ha bisogno per mantenere in equilibrio l'apparato digerente, le difese immunitarie e il benessere generale.

Non essendo assimilabili dall'organismo, le fibre alimentari non hanno una valenza nutrizionale, ma esercitano un'azione positiva sulla crescita equilibrata del microbiota intestinale. Inoltre favoriscono l'irrobustimento della parete di tutto il tubo digerente.

Un altro vantaggio di mangiare fibre è che le fibre alimentari inducono una riduzione dell'assorbimento del colesterolo esogeno: la quota di colesterolo assunta con la dieta.

C'È FIBRA E FIBRA

Le fibre alimentari si dividono in fibre solubili in acqua e insolubili.

Le fibre insolubili catturano acqua a livello intestinale, aumentando la massa fecale e ottimizzandone la consistenza. Favoriscono quindi il transito intestinale e riducono i fenomeni fermentativi legati al ristagno delle feci. Inoltre aiutano a prevenire o migliorare la stipsi.

Gli alimenti più ricchi di fibre insolubili, a parità di peso, sono:

  • crusca di grano,
  • cereali integrali,
  • frutta secca,
  • datteri
  • ceci,
  • fagioli,
  • castagne,
  • fichi secchi,
  • radicchio rosso,
  • melanzane,
  • carote.

Le fibre solubili rallentano il transito gastrico del cibo riducendo l'assorbimento degli zuccheri semplici e del colesterolo introdotti con l'alimentazione.
In aggiunta,​ la loro assunzione poco prima o durante i pasti procura una sensazione di sazietà che riduce l'appetito e quindi può aiutare a dimagrire.

Tra i cibi ricchi di fibre solubili ci sono:

  • legumi,
  • cipolle,
  • carciofi,
  • kiwi,
  • prugne,
  • pere,
  • mele.

QUANTA FIBRA MANGIARE?

Tra tutti questi alimenti ce ne sono alcuni perfetti per il pranzo della Vigilia o per un Cenone di Capodanno.
Mangiare​ lenticchie (ricche di firbe​​) la notte del 31 dicembre, ad esempio, si dice che porti fortuna, ma porta anche bene alla salute.

E, come abbiamo visto, esistono tanti buoni motivi per seguire una dieta ricca di fibre vegetali durante tutto l'anno.
La razione giornaliera raccomandata è dai 20 ai 35 grammi al giorno, per gli adulti.
Da valutare anche rapporto tra fibre insolubili e solubili, che dovrebbe essere di 3 a 1.

Buone scorpacciate quindi!


 

E se nella tua alimentazione non riesci a introdurre fibre a sufficienza...

SCOPRI I NOSTRI INTEGRATORI ALIMENTARI A BASE DI FIBRE:

LAXfluidFIBRa

PSILLIOregola

ENTEROfluid​


fibre alimentari