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​Chef a misura di bimbo

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lunedì 6 gennaio 2014
Per un bambino mangiare non significa solo soddisfare una necessità biologica, ma è un atto ricco di valenze affettive, psicologiche e relazionali. Se quindi in famiglia ci sono abitudini alimentari corrette, si svilupperanno stili e comportamenti equilibrati, senza eccessi o carenze.
alimentazione bambini

​Le abitudini alimentari iniziano a strutturarsi nella prima infanzia e sono strettamente correlate a quelle di genitori e familiari. Per questo è importante educare i bambini a mangiare di tutto, in particolare frutta, verdura e cereali integrali, far conoscere fin da quando sono piccoli i sapori genuini, i cibi non raffinati, poveri di sale, privi di grassi idrogenati, conservanti e coloranti.


Quali sono i principali errori nutrizionali in età prescolare?

  • Eccesso calorico rispetto alla spesa energetica totale quotidiana.
  • Ripartizione calorica sbilanciata con una colazione inadeguata ed eccessi calorici la sera.
  • Consumo eccessivo di zuccheri, carboidrati raffinati, sale, proteine e grassi animali e scarso apporto di fibre, vitamine, proteine di origine vegetale e pesce.
  • Mangiare davanti alla TV: rende difficile controllare l’assunzione di alimenti e favorisce il sovrappeso.
  • Stile di vita sedentario

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Una buona prima colazione è fondamentale anche per i più piccoli per iniziare al meglio la giornata. Dovrebbe apportare il 15-20% delle calorie totali giornaliere. Ecco qualche spunto:

  • Una tazza di latte parzialmente scremato (meglio ancora latte vegetale di riso o di mandorle) oppure una spremuta/centrifuga/frutta fresca con pane integrale o fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero aggiunto oppure cioccolato in tavoletta o spalmabile.
  • Una tazza di latte vegetale o uno yogurt con fiocchi di cereali, frutta fresca e secca.
  • Un vasetto di yogurt, con frutta fresca e pane integrale.
  • Una tazza di latte parzialmente scremato con una fetta di torta fatta in casa.
  • Frutta/spremuta/centrifuga con una bella fetta di pane integrale.

Gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio dovranno essere nutrienti ma leggeri e rappresentare ciascuno circa il 5-10% delle calorie giornaliere. Puoi scegliere tra:
  • Frutta fresca di stagione
  • Frullato di frutta fresca
  • Frutta disidratata
  • Frutta secca
  • Yogurt alla frutta, possibilmente senza zucchero aggiunto
  • Un budino o una fetta di torta fatta in casa
  • Gelato o sorbetto alla frutta, senza coloranti, additivi, grassi idrogenati
  • Un piccolo panino con pane integrale e affettato magro

  • Il pranzo deve essere completo e bilanciato (40% circa delle calorie giornaliere totali). I giovanissimi hanno bisogno di tutti i nutrienti: 10-15% di proteine, 25-30% di grassi e 55-60% di carboidrati, oltre a vitamine, minerali e fibre.

     

    Preferisci sempre i cereali integrali (pasta, riso, farro, kamut, orzo, miglio) e pane o patate solo in alternativa al primo piatto. I nostri piccoli dovrebbero mangiare verdura cruda e cotta e frutta di stagione tutti i giorni a pranzo, a cena e come spuntini.

    La cena (30% delle calorie totali) deve essere variata: passati e creme di verdure, legumi 2-3 volte la settimana, carne rossa 1 volta la settimana o bianca 2-3 volte la settimana, uova 1 volta la settimana, formaggi 1-2 volte la settimana. Infine i salumi, ma non più di una volta la settimana. Il pesce andrebbe mangiato 2-3 volte la settimana, preferendo quello fresco o surgelato ed evitando pesce impanato e pre-fritto.

    Una regola sempre valida è quella di adottare tecniche di cottura con pochi grassi: al forno, al vapore o al cartoccio. Meglio evitare, invece, soffritti e fritture. Il grasso di elezione deve essere esclusivamente l’olio d’oliva extravergine, preferibilmente a crudo.

    Limita l’uso del sale e per dare più sapore usa invece spezie ed erbe aromatiche. Per mangiare con leggerezza senza rinunciare al gusto.


​Data di pubblicazione: 06/01/2014


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